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春天到了

很多人会外出踏青、爬山

突然增加的运动量可能会损伤膝盖

春季护膝要注意哪些事项？

哪个动作是膝盖的“头号敌人 ”？

一起来看↓

01

膝盖的“头号敌人
”

不是跑步，而是它们

春季到来
，气温变化快，膝盖关节处的血管也会随着热胀冷缩 ，血流速度时快时慢；同时
，湿度增大也会影响关节处滑液的性状，使其润滑作用变差 ，导致膝盖不舒服。而除了天气影响
，突然增加的运动量也会损伤膝盖
。

这三种行为是膝盖的“头号敌人”

爬山 、爬楼梯：春暖花开，很多人喜欢外出踏青爬山 ，但爬山其实是一项“笨运动 ”
，对膝关节压力较大。上山
、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量 ，而下山、下楼梯时
，膝盖除了体重，还要承受着地的冲击力 ，更会增加磨损 。不建议将爬山 、爬楼梯作为日常锻炼方式
。

不伤膝爬山
、爬楼梯动作要点

上山、上楼梯时重心略微向前，下山 、下楼梯时重心略微后倾。

手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖 。

膝盖有伤时
，采用“好上坏下
”的方式，也就是上楼时“好腿”先上 ，下楼时“坏腿 ”先下
。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山
、爬楼梯
，如果感到膝盖不适，则不要坚持。

久坐不动：久坐时 ，膝关节长时间处于高压状态
，会加速软骨磨损、大腿肌肉力量减弱 。适当运动，才可以延长膝盖寿命
。

注意：运动的前提是掌握科学的方法 ，以免出现运动损伤。

报复性运动：春暖花开
，很多人容易突然增加运动量，但对于休息了一个冬天 ，平时没有运动习惯
，甚至每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的 ，突然报复性运动会使膝关节损伤风险加大3～5倍 。

建议：运动要规律 、适量
、循序渐进，给关节一些启动的时间
，不要报复性运动
。

此外，跑步方法不当也会伤膝。

正确跑步要点：

①慢跑前热身10分钟 ，纯跑步时长每天控制在30～60分钟
，不用太在意距离 。

②跑步时，身体稍稍前倾 ，手臂自然摆动
，前脚掌着地。

③跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快 ，但能正常交谈为宜
。

④应选择塑胶跑道
，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

02

春季护膝

注意保温与润滑

保温：膝关节肌肉组织欠发达 ，血液循环较差
，在春季温差大 、湿度较大的情况下，容易出现不适 ，此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤 。

运动时通过护膝或者贴暖宝宝
，帮助膝盖保暖
。

运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。

运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝 ，并且要及时擦干汗水
，避免着凉 。

回家后可以洗个热水澡，帮助膝盖保暖
。

润滑：膝关节如果灵活度不足 ，就会出现僵硬、疼痛的表现
，此时应通过热身运动，唤醒关节
、肌肉。

股四头肌拉伸：右手扶住椅背 ，左手拉住左脚脚踝处 。将左腿拉向臀部方向
，感受大腿前侧拉伸感，保持3～5秒 ，注意左腿要一直贴紧右腿
。两腿交替进行
，每侧做3～5次。

腘绳肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深 。伸出右腿 ，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖
，保持3～5秒，感受大腿后侧拉伸感
。两腿交替进行 ，每侧做3～5次。

03

春季护膝

注意减压与消肿

膝盖出现红、肿 、热
、痛情况
，说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1～2周 。此时千万不要继续运动 ，要先休息
，同时给膝关节进行减压与消肿。

冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上 ，帮助消炎、降温 、消肿
。

踝泵运动：坐在床上或者瑜伽垫上
，用抱枕将脚踝垫高。用力勾动脚尖，随后放下 ，完成1次练习 。左右腿交替进行
，10次为1组，每天可做3～5组
。

股四头肌激活：坐在床上或者瑜伽垫上 ，将抱枕垫在膝关节正下方。先保持腿部略微弯曲，然后把股四头肌用力往下压
，同时注意脚后跟不能抬离地面 。用力压到末端，保持3秒 ，然后放松
，完成1次练习
。左右腿交替进行，10次为1组 ，每天可做3～5组。

注意：膝关节发炎的急性期
，不要贸然施加外力性的治疗或者处理，如推拿
、按摩、针灸 、正骨等 ，力的刺激对于急性状态而言也是比较危险的因素
，建议尽量制动休息 。

04

春季护膝

注意膝盖稳定与力量

膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼 ，就会使膝关节稳定性不足
，膝盖疼痛
、损伤就容易反复出现
。可通过运动帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。

膝关节周围肌肉强化练习：将弹力带系成圈拴于椅子后腿 ，然后坐下，将弹力带套在脚上 。大腿贴紧椅子面
，伸膝，脚尖勾起来 ，然后缓慢放下
。左右腿交替进行
，10次为1组，每天可做3～5组。

小腿周围肌肉强化练习：坐在椅子上 ，前脚掌着地
，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下 。双脚可同时进行 ，10次为1组
，每天可做3～5组。

(来源：央视一套)【